当前位置:泸州长江金属结构有限公司体育背部酸痛是怎么回事 如何缓解背酸痛涨
背部酸痛是怎么回事 如何缓解背酸痛涨
2022-09-22

相信小伙伴们平时的工作都是相当辛苦的,加班加点的干活那更是很常见的情况了,在经常高强度的工作之下想保持一个好的身体是需要毅力的,很多朋友肯定有腰酸背痛的现象,那么大家想不想缓解一下这个情况呢,趣流网小编可以告诉大家几招

背部酸痛是怎么回事

生活的压力

生活的压力不仅是获得金钱,还来自你缺乏锻炼的腰部。

不出意外的话,你也是百万人群中每天花费八小时在办公桌的人。你的臀部和背部不仅承受着你的体重,还有来自生活的压力!无论是婚前婚后,还是健身锻炼,我听到最多的问题之一就是——我腰疼,难受。今天文章的主题,在于如何利用一些简单但有效的动作去缓解你的腰疼,去提高你的生活质量。

先抛出一个问题:1、经历完一天的办公室工作或者劳累,你索然无味的时候,你如何做?

很多人选择的做法,是走到窗边伸展一下四肢,看看远方;或者在床上躺个半小时;更多的人,我相信他们的做法是用一种消极的方式去“放松”。而我们今天主要是 积极的方式。

可能你觉得看起来觉得没什么,我的意思是,你觉得你就坐着能伤害到你什么呢?

无论你做下来多久,半小时还是两小时。你的肌肉都处于一个紧绷的状态。对于电脑使用者,你的臀部处于一个收紧折叠的状态,而你的肩部往前”送“,这就很容易使得你的下背部往后拱。

寻常的做法

下背的酸疼,是真实存在的,并且很多时候被你所忽略,造成积累型的”负债累累“。根据美国ACA组织,尽8成的人群面临或曾经历过腰疼。

1、大多数腰疼并不需要进行手术可以得到缓解和控制。很多人寻常的做法是贴一些药膏片,乃至止痛药去缓解痛楚。只是这样治标不治本。

2、寻求按摩。寻求按摩是一种积极的做法,但是付出的成本和时间是需要的,并且按摩能够得到一时的缓解,得不到长时间的康复。

如何缓解背酸痛涨

下背部对症下药

1、放松;放松的方式主要有拉伸、筋膜放松以及上述的按摩。对于大多数人群而言,拉伸和筋膜放松是容易完成的,并且学习成本较低。

2、增加周围的肌肉;腰部也就是下背部的肌肉,周围有着臀部和上背部的肌肉,加强周围的肌肉,来达到一个分担的效果。

3、增强目标肌肉的力量;你的力量越好,抵抗环境的力量越大。

办公室放松肌肉(1)——翘起二郎腿

这是一个简单易行的动作。简单易行在于这个动作无论是在办公室或者健身,乃至任何地方你都很容易去完成。这个动作主要在于拉伸臀部和梨状肌,通过放松臀部的肌肉,来减缓下背部的压力。

具体做法:

1、保持坐姿姿势,翘起一侧的腿,脚踝至另一侧腿的膝盖往上一些。

2、收紧腰腹,在保持上躯干,腰背呈直线的情况下,将躯干往前面压。

3、以感受到臀部的拉伸紧绷感为准,保持20-30秒,恢复原始准备姿势,重复3-4次。

办公室放松肌肉(2)——拉伸大腿前侧(股直肌)

可能很多人觉得,我不是下背疼吗?怎么让我去拉伸大腿臀部这些了。实则不然,人体是一个整合和融合的状态,各部位是一条链。他们之间相互帮助相互影响。

股四头肌,顾名思义,由4个头(肌肉)组成,而股直肌位于大腿的前侧。它特殊之处在于,它是这里唯一一块连接膝与臀的肌肉。

具体做法:

1、抬起一侧腿至高处,这个高度不需要很高,可以是健身一般的训练座椅,也可以是办公室桌椅。

2、收紧腰腹,在保持上躯干,腰背呈直线的情况下,将躯干往后方压。

3、以感受到大腿前侧的拉伸紧绷感为准,保持20-30秒,恢复原始准备姿势,重复3-4次。

注意:以上两个拉伸动作,时刻需要保持上身的腰背平直。

关于泡沫轴放松对腰背部放松的误解

现在越来越流行利用泡沫轴对肌肉进行放松,以至于什么都使用泡沫轴去放松,但是针对下背部疼痛,此处的肌肉处于一个酸胀、紧绷的状态,利用泡沫轴进行放松效果不会特别地好,但是加入你的训练中,也是很不错的选择。对此,有几个注意点:

1、勿使用过硬材质泡沫轴进行放松。很多以强烈痛感为标准,非要感受到非常酸疼才觉得有效,这是一个误区。背部,特别是下背部(腰)适合使用软质的泡沫轴进行放松。

2、避免过多地触及到脊椎,当你进行下背部的放松的时候,假如你没有很好的训练习惯,已经懂得很好收紧腰腹,适当发力。那么你的脊椎已经处于一个非常危险的情况。对于大多数人而言,建议的是,避免过多地在与脊椎呈垂直方向地去滚动脊椎。

加强下背部力量

对于加强下背部的力量和肌肉质量,不在于设置过多复杂的动作,在于如何精准到位地刺激,而且避免大量的次数高负荷。

很多人会好奇,为什么不做硬拉或者别的,反而做一些枯燥无味的动作。例如硬拉这类动作,由于动作复杂性,很多人需要去一个较长的学习期,并且没有高效率地去针对下背部。硬拉这类动作对下腰部的刺激虽然大,但是前提你解决了腰背部的疼痛,并且加强了此处的肌肉,那么你再去做硬拉这些动作去加强,自然也更加得心应手。

(一)单腿臀桥

动作要领:

1、身体先自然放松仰卧于垫子或者地上,然后做准备动作:左腿屈腿踩地面,右腿向上伸直;

2、保持腰腹部紧张,肩胛骨贴紧地面,抬起臀部;

3、臀部发力后身体应呈一条直线,腰背挺直,保持自然呼吸。

3组x10-12次,每边。

(二)山羊挺身

动作要领:

1、这个动作需要在健身房完成。调整靠椅高度,让大腿贴紧靠椅。

2、保持腰腹部紧张,双手交叉置于胸前,保持上身直线的情况下,向上抬起上躯干。

3、切勿过度后挺,抬至躯干如正常站立姿态即可,后期可以在这个的时候增加2-3秒的停顿。

3组x8-10次。(后期可以在挺身至最高阶段的时候增加2-3秒的停顿。)

图所示为后期利用弹力带增加负荷。弹力带受力更为均匀,比单纯杠铃片效果更好。

(三)俯卧挺身

动作要领:

1、俯卧与瑜伽垫上,不建议过硬的地面。然后双手与双腿同时伸展,像一个蜘蛛平铺瑜伽垫。

2、尽力双手双腿向上抬起,注意是抬起整个大腿,而不是曲腿。

3组x8-10次。(后期可以在挺身至最高阶段的时候增加1-2秒的停顿。)

(四)跪姿对侧伸展

动作要领:

1、俯向跪姿于瑜伽垫上,保持腰腹部紧张,然后对侧手臂与腿部同时伸展(抬起)。

2、保持腰背挺直,向上呼气,向下吸气,在动作过程中,腰背不上下移动。

3、注意手臂打开略大于肩宽,靠单手单腿(对侧)来支撑身体。

3组x12-15次。

还有什么办法缓解疼痛

为了预防腰酸背痛,平时要加强项背部及腰腿部的功能活动,如多做做广播操中的扩胸运动或仰卧、俯卧增强腰背肌功能的练习,打打太极拳以及进行自我按摩。应避免长时间低头工作及受凉、感冒等。

最后祝大家都有一个好身体